DUYGUSAL YEME

Kötü ve stresli bir günün ardından kendinizi büyük bir paket cips yerken buluyorsanız ya da mutsuz hissettiğinizde aç olmasınız dahi kendinizi abur cuburlara ve fast food yemeklere boğuyorsanız duygularınızı besliyor olabilirsiniz.

Stresliyken, mutsuzken, endişeliyken, öfkeliyken ya da yetersiz hissediyorken bu durumu çok sık yaşıyorsanız duygusal yeme davranışında bulunuyor olabilirsiniz.

Aşağıdaki cümleleri kendinize göre EVET ya da HAYIR olarak değerlendiriniz:

• İşler yolunda gitmediğinde ve gergin bir gün yaşadığımda yoğun bir şekilde yemek yeme isteği duyarım.

• Bir şeyler yeme isteği ani ve durdurulamaz şekilde gelir, adete aşeririm.

• Genelde kalorisi yüksek, karbonhidrat içerikli, yağlı ve şekerli yiyecekler tercih ederim.

• Doysam bile yemeye devam ederim, kendimi durdurmakta zorlanırın.

• Yemeyi bitirdikten sonra suçluluk, pişmanlık, kontrolsüzlük gibi olumsuz duygular hissederim.

Yukarıdaki cümlelerin çoğu size tanıdık geldiyse, siz de fiziksel açlığınızı değil duygularını doyurmak için yiyor olabilirsiniz. Gelin hep birlikte duygusal yemeden bahsedelim…

DUYGUSAL YEME

Duygusal yeme davranışı genellikle stres, endişe, can sıkıntısı, üzüntü, yetersizlik gibi duyguların hissedilmesinin ya da ani, beklenmedik olaylardan sonra yaşanan yoğun duygulanımlar ile baş etmeye çalışmanın bir yolu olarak meydana gelir. Kişinin gün içinde sıkça “sürekli bir şeyler yemek istiyorum. Tok olduğumu bildiğim halde yine de kendimi durduramıyorum.” gibi cümleler kurması, duygusal yeme davranışının en basit sinyallerindendir. Geçici olarak rahatlama ve sorunlarından kaçış fırsatı verdiği için birey, olumsuz duygularından uzaklaştığını düşünür. Ancak fiziksel bir açlık hali yokken yapılan yeme davranışı daha sonra pişmanlık, suçluluk, kontrol kaybı, özsaygısında azalma gibi başka olumsuz duygular ve düşünceler yükler.

Bunlara ek olarak düşüncelerimiz ve inançlarımız da yeme alışkanlıklarımızı etkilemektedir. Örneğin; “Yemek yemek, hayattan zevk almanın en iyi yolu.” “İyi hissetmediğim zaman en kolay çözüm bir şeyler yemektir.” “Yemek, duyguları bastırmanın en kolay yoludur.” gibi yanlış inanç ve düşünceler de stres faktörleri karşısında baş etme yolu olarak duygusal yeme davranışını ortaya çıkarmaktadır.

Yiyeceklerin beyinde yarattığı haz etkisi ve olumsuz duyguyu deneyimlemenin zorluğu bir araya geldiğinde duygusal yeme davranışı tekrarlayan bir alışkanlık haline gelir.

Duygusal Yemeyi Neler Tetikler?

• Stres ve Kaygı

Stres, vücutta bazı hormonların ve kortizol seviyesinin artmasına sebep olur. Vücutta meydana gelen bu fizyolojik değişiklikler sonucu kişi karbonhidrat içerikli, yüksek yağlı, şekerli yiyecekleri tüketmeye yönelik arzu duyar.

• Yoğun Duygu ve Düşünceler:

Öfke, korku, endişe, utanç, pişmanlık gibi duygularla baş etmek bazı zamanlar zor olabilir. Böyle zamanlarda bu duyguları deneyimlemek yerine bastırmayı tercih etmek ve bu amaçla yemek yemek sık görülmektedir. Olumsuz duygular o kadar rahatsız edicidir ki kişi dikkatini bu duygulara vermek yerine bir şeyler yiyerek dikkatini dağıtmayı, diğer bir değişle olumsuz duygularından kaçınmayı tercih edebilir.

• Boşluk Hissi:

İşsizlik, uzun süreli tatil dönemlerinde sıklıkla karşımıza çıkar. Bu süreçte kişi, hayatında oluşan boşluk duygusuyla baş etme yöntemi olarak yemek yemeye yönelebilmektedir.

• Kısıtlama:

Duygusal yemeye neden olan bir diğer önemli etmen ise katı diyetler ile yeme alışkanlığının kısıtlanmasıdır. Belirli yiyecekleri yeme rutininden çıkarılması, kişinin kendisine yasaklar koyması ya da kilo alacağı endişesiyle bazı yiyeceklerden uzaklaşması aslında o yiyecekler için daha büyük bir arzu gelişmesine neden olur. Bu arzuya yenik düşerek yemek yemek ise kişinin kendisini pişman, suçlu, kontrolsüz gibi hissetmesine ve bu olumsuz duygularla baş etmek için tekrar bir yeme döngüsü içine girmesine sebep olur.

Çocukluk Çağı Beslenme Sorunları:

Çocukken bir başarının ardından gelen yemek ödülleri, yetişkin yaşamında karşımıza duygusal yeme tetikleyicisi olarak çıkmaktadır. Örneğin her başarılı olunan sınavın ardından hamburgerciye götürülen çocuk, yetişkinlik döneminde başarısızlık hissiyle baş etmek için yemek yeme davranışına başvurabilir.

Fiziksel Açlık ve Duygusal Açlığı Ayırt Edememek:

Beslenme, bedenin fiziksel ihtiyacını gidermeye yönelik bir eylemdir. Duygusal yemenin önemli bir özelliği, kişinin bazı zamanlar duygusal açlık sinyallerini fiziksel açlık olarak yorumlamasıdır. Duygusal açlık ve fiziksel açlığı tanımlamak ve ayırt etmek için şunları unutmayınız:

Duygusal açlık sırasında tercih edilen yiyecekler çoğunlukla yağlı, şekerli, paketli, fast food ve yüksek kalorilidir. Duygusal açlıkta belirli bir yiyeceğe karşı duyulan aşırı istek söz konusudur. Genellikle olumsuz duyguların varlığında ya da stresörler karşısında ortaya çıkar. Ani ve aşerme gibidir. Acil olarak giderilmesi gereken bir his şeklinde kendini gösterir. Gerçek bir ihtiyaç olmadığı için yeme davranışı ertelendiğinde ortadan kaybolur. Duygusal yemenin en zorlayıcı kısmı doyma hissidir. Çünkü duygusal yemede doyma hissi meydana gelmez. Ancak fiziksel bir acıya dönüştüğünde fark edilir. Yeme davranışından sonra sıklıkla pişmanlık, suçluluk, utanç gibi duygular hissedilir.

Fiziksel açlıkta ise belirli bir yiyeceğe yönelik istek yerine gerçek bir açlık hali söz konusudur. 3-4 saat ya da daha uzun süreli açlık sonrası oluşan, midenizin guruldamasına neden olan bir histir. Ani değildir, yavaş yavaş gelişir. Doyurulması gereken bir ihtiyaçtır, yerine getirilmediğinde baş ağrısı, hipoglisemi gibi bedensel belirtiler ortaya çıkar. Yeme davranışı gerçekleştikten sonra doyma ve rahatlama hissedilir. Duygusal yemede bahsedilen olumsuz duygulara genellikle rastlanmaz.

Bir şey yemeden önce düşünün. Aç olan bedeniniz mi yoksa duygularınız mı?

Duygusal Yeme İle Baş Etmenin Yolları

Yeme Alışkanlığını Takip Etme: Bir yeme günlüğü tutmak, yeme davranışı ve duygularınız arasındaki bağlantıyı fark etmek için oldukça faydalıdır.

• Yemek yeme isteği en çok ne zaman ortaya çıkıyor?

• Hangi durumlardan sonra, hangi duygulardan sonra yeme isteği başlıyor?

• Hangi duyguyu deneyimlemek yerine kaçınarak yemek yeme davranışı tercih ediliyor?

Farkındalıklı Yeme Becerisi Oluşturma: Duygusal yeme davranışı ile başa çıkmanın en temel yollarından biri ‘farkındalıklı yeme’ becerisi oluşturmaktır. Ani yeme arzusu duyulduğunda şu sorulara yanıt aramak faydalı olacaktır:

• Şu an ne düşünüyorum, ne hissediyorum?

• Gerçekten fiziksel bir açlık mı hissediyorum yoksa bu durum baş edemediğim duygularımdan mı kaynaklanıyor?

• Bu yiyeceği yedikten sonra hangi duyguları hissedeceğim?

Sağlıklı Yeme Stratejileri Geliştirin: Duygusal yeme davranışı genellikle hızlıca tüketmeyi içerir. Ayakta ya da koltukta, TV izlerken ya da başka bir şeyle ilgilenirken odağı yemekten uzaklaştıracak şekilde bir yeme davranışı görülür. Bu nedenle öğünlerin mutlaka yemek masasında oturarak ve dikkat dağıtıcı faktörlerden (TV, telefon, dizi, film gibi) arındırarak ve yavaş bir şekilde yenmesi önem taşımaktadır.

Sıkı Diyet Programlarından ve Yasaklı Yiyeceklerden Kaçının: Bu tür kısıtlamalar, söz konusu yiyeceğe karşı arzuyu arttıracaktır. Bu nedenle besinleri iyi/kötü, zararlı/sağlıklı şeklinde etiketlememek ve beslenme rutininde dengeli olarak her yiyeceğe yer vermek oldukça önemlidir. katı kurallar yerine esnek ve dengeli olmaya odaklanmak, duygusal yeme ile baş etmede önemli bir silahtır.

Tüm çabalarınıza rağmen kalıcı bir davranış değişikliği sağlamakta zorlanmış olabilirsiniz. Böyle bir durumda kendinize bir iyilik yapın ve alanında uzman bir ruh sağlığı profesyonelinden yardım almayı ihmal etmeyin. ESE Psikoloji, uzman kadrosuyla yanınızda :)