PANİK ATAK İLE NASIL BAŞ EDEBİLİRİZ?

PANİK ATAK NEDİR?

Panik atak gerçek bir tehlike hali olmamasına rağmen ani şekilde ortaya çıkan, tekrarlayan, şiddetli bedensel belirtilerin eşlik ettiği yoğun sıkıntı ve korku nöbetleridir. Panik atak aniden başlar, giderek şiddetlenir, 10 dakika içinde en şiddetli düzeye ulaşır. Çoğu zaman 10-30 dakika içerisinden kendiliğinden sona erer.

Stresli veya tehlikeli durumlar karşısında vücudumuz doğal olarak panik ve endişe tepkisi verir. Panik atağı bu gündelik durumlardan ayıran özellik ise bedende var olan koruma mekanizmasının, bilinçli ya da bilinçdışı bir tetikleyici ile harekete geçmesidir. Bu nedenle çoğu zaman ortada somut ve belirgin bir tehlike faktörü bulunmamaktadır.

PANİK ATAK BELİRTİLERİ NELERDİR?

Panik atak hem bedensel hem de zihinsel belirtilere sebep olmaktadır.

Panik atağın yol açtığı bedensel belirtiler:

- Ateş basması

- Baş dönmesi

- Mide bulantısı

- Nefes darlığı

- Kalp hızında artış

- Göğüs ağrısı

- Terleme, titreme

- Solunum hızında artış

- Vücutta karıncalanma, uyuşma

- Kulaklarda çınlama

- Ağızda kuruluk

- Baygınlık

- Güçsüzlük

- Boğulma hissi

Bir panik atakta, yukarıdaki belirtilerden en az dört tanesi aynı anda gözlenir. Daha azının gözlendiği durumlara ise ‘kısıtlı panik atak’ adı verilir.

Panik atağın yol açtığı zihinsel belirtiler:

Panik atak sırasındaki bedensel belirtilerden dolayı kişilerde bazı düşünsel hatalar ortaya çıkar. Bunlar;

- Ölmek üzereyim!

- Kalp krizi geçiriyorum!

- Kontrolümü kaybediyorum!

- Aklımı yitirmek üzereyim!

- Şimdi bayılacağım!

- Nefes alamıyorum!

- Felç geçireceğim!

- Tansiyonum çok yüksek, beyin kanaması geçireceğim!

- Kalbim çok hızlı atıyor, sanırım kalbim duracak!

PANİK ATAK NASIL GELİŞİR?

Kişi, hiçbir neden yokken birdenbire başlayan göğüs ağrısı, göğüste sıkışma, çarpıntı, nefes alamama, terleme, titreme, bulantı, baş dönmesi, baygınlık gibi belirtiler hisseder ve dehşete kapılır. O an kalp krizi geçirdiğini düşünerek yoğun bir ölüm korkusu ya da kontrolünü kaybetme hissi yaşar.

Büyük bir endişe ve korku ile en yakın sağlık kuruluşuna başvurur. Yapılan tetkiklerde herhangi bir problem bulunmaz, stresten kaynaklandığı söylenir. Kişi o an biraz rahatlasa da ilerleyen günlerde bu durum tekrarlar ve aynı belirtilerle tekrar bir sağlık kuruluşuna başvurur. Her seferinde bu döngü devam eder. Kişi sürekli farkı hastanelere giderek tetkiklerini tekrarlatır fakat şikayetlerini açıklayan hiçbir bedensel hastalık saptanmaz.

Ataklar tekrarlandıkça, kişi ataklar arasındaki dönemde tekrar atak yaşamaya karşı gergin, huzursuz ve endişelidir. Atakların belirsiz zamanlarda ve aniden geliyor olması bu kaygıyı arttırır. Ataklar sıklaştıkça ölme, kontrolünü kaybetme, kalp krizi geçirme gibi korkuları pekişir.

Bir süre sonra ataklardan kaçabilmek adına hayatında bazı değişiklikler yapmaya başlar. Dışarıda atağa yakalandığında yardım edecek kimse olmayacağı endişesinden dolayı evden dışarı çıkmamaya çalışabilir. Ataklara neden olduğunu düşündüğü yiyecek ve içeceklerden, aktivitelerden uzaklaşabilir. Ataklara karşı doktor kontrolü dışında sakinleştirici ilaç ya da alkol kullanımına başlayabilir.

Panik atak geçirmeye dair korkular arttıkça önlem alıcı davranışlar da artar. En sonunda yaşanan kaygı çok üst düzeye ulaşır ve panik atakların sıklığında artış görülür.

PANİK ATAK SIRASINDA NELER YAPILMALI?

1- Nefesinize odaklanın.: Kaygı yoğunlaştığında nefes alışverişi hızlanır, nabız ve vücut ısısı yükselir. Hızlı nefes alma sonucu beyne giden oksijen miktarı artar. Tüm bunlar o an yaşadığınız bedensel belirtilerinizi yoğunlaştırabilir. Kontrol altına almanın en kolay yolu ise solunumunuzu düzenlemektir.

4 saniye boyunca burnunuzdan derin bir nefes alarak diyaframınızı ile doldurun. 4 saniye boyunca nefesinizi tutun ve ardından 8 saniye boyunca aldığınız nefesi ağzınızdan yavaş yavaş verin. Bu nefes egzersizini yaklaşık 10 kez uygulayın.

Nefes egzersizini kese kağıdı ya da poşet kullanarak da yapabilirsiniz. Kese kağıdı ya da poşet içinden nefes alıp, nefesinizi tekrar buraya bırakarak egzersizi tamamlayabilirsiniz. Bu sayede beyne giden oksijen oranı azaltılmış olur.

2- Bedeninizi rahatlatın.: Kas gerginliği, stres hormonunun vücuttan atılmasını zorlaştırır. Bu nedenle kendinizi rahat hissettiğiniz bir pozisyonda oturmak, ayakta durmak ya da uzanmak sizi daha iyi hissettirecektir.

3- Panik atak yaşıyor olduğunuzu fark edin.: Panik atağınızın sebebi yaşadığınız çarpıntı, nefes darlığı gibi bedensel belirtileriniz değildir. Asıl sebep, bu belirtileri durdurma çabanız ve yaşadığınız kaygıdır. Belirtilerinizi durdurmaya çabalamak yerine bunların vücudumuzun korkuya verdiği yanıtlar olduğunu kendinize hatırlatın. Ölmüyorsunuz, aklınızı yitirmiyorsunuz. Bunu daha önce de yaşadınız ve bayılmadınız. Kendinizi rahatlattığınız zaman belirtileriniz yaklaşık 10-30 dakika içinde son bulacaktır.

4- Dikkatinizi yeniden odaklayın.: Panik atak sırasında dikkatinizi başka bir şeye odaklayarak zihninizin atak oluşturmak için kullandığı enerjiyi başka bir alana yönlendirmiş olursunuz. Yumuşak bir şeye dokunabilirsiniz, güzel kokan bir nesneye dikkatinizi verebilirsiniz, içinizden sevdiğiniz bir şarkıyı mırıldanabilirsiniz ya da etrafta gördüğünüz cisimleri başka bir şeye benzetmeye çalışabilirsiniz (örneğin bulutlara bakıp, onları başka bir nesneye benzetmeye çalışmak). Zihni bu şekilde oyalamak, panik atak ile ilgili olumsuz düşüncelere daha az odaklanmanıza yardımcı olacaktır.

5- Korkunuzu kontrol etmeyi öğrenmelisiniz!: Korkularınızın kontrolünü edindikçe olmasından korktuğunuz şeylerin aslında hiç gerçekleşmediğini ve bedensel tepkilerinizin azaldığını hatta yok olduğunu göreceksiniz. Hayatınızı yeniden şekillendirecek, önceden kaçındığınız aktivitelere özgürce katılabileceksiniz. Bir adım atın ve sabırla ilerleyin. Sonunda mutlaka başaracaksınız!

Panik atak her ne kadar korkutucu olsa da aslında tehlikeli ve ölümcül değildir. Yaşanan belirtiler kişiye doğrudan zarar vermez. Bir süre içinde kendiliğinden sona erer. Bu nedenle panik atağı tanımak, belirtilerinizi kontrol etmek, vücudunuzun verdiği uyarıları önceden kestirebilmek ve doğru baş etme mekanizmalarını öğrenmek atakların önüne geçmenize yardımcı olacaktır. Panik atak zor ve yıpratıcıdır. Bu süreçte uzman bir destek almanız, panik atağınızla daha kolay baş etmenizi sağlar. :)